バレて基礎で使うつま先立ちはダイエットにもなるってホント？

皆さんこんにちは！
千葉ダンススクールリアンの髙橋紫織です。

バレリーナのイメージと言えば、トウシューズを履いて軽やかにつま先で踊る姿を思い浮かべます。
有名な白鳥の湖と聞くと、つま先立ちで美しく舞う姿を想像出来る方も多いのではないでしょうか。

バレリーナは自然と足首がキュッと引き締まっていて、太ももは細くしなやか、姿勢も良いので、とても美しく見えますよね。

バレエの動きは、日頃使いづらい筋肉を鍛えられ、ダイエットにも活用できるものが多いのです。

そこで今回は、バレエの基本でもある「つま先立ち」。
実際に行われているバレエの「つま先立ち」のやり方や、ダイエットにも繋がるトレーニング術について解説していきます！

バレエのつま先立ちの種類

ルルベ

初心者が履く柔らかいバレエシューズと、上級者が履くトウシューズのどちらでも行われる立ち方。
指を折った状態で、指の腹で床を押すようにしてかかとを上げるのが特徴です。
足の指を丸めずに、5本の指でしっかりと床を押し、体重が均等になるように上体を引き上げて立ちます。

初心者レッスンでも必ず練習する基本的な動きのひとつです。

ポワント

ポワントは、トウシューズを履き、先端の平らになっている部分のつま先で立つこと。
トウシューズはバレエシューズよりも固くなっているため、足や足指の筋肉をしっかり鍛えておかなければ、体重を支えられず足を痛めてしまいます。
そのため、大人であれ子供であれ、ある程度バレエを上達してからでないと履けないシューズです。

正しいつま先立ち（ルルべ）のやり方

バレエでは、足が床から浮いているときには常に「つま先を伸ばす」というルールがあります。
立っている時だけでなく、ジャンプ直後にもつま先を伸ばさなければいけないのです。

バレエやジャズのレッスンで
つま先を伸ばす
とは足の指がグーではなく、”伸ばしたまま指を揃える”のが正解。
よく初心者の方が勘違いしやすいのは、足の指をグーにして曲げることです。
つま先立ちをすることで指に力が入り、指の第一関節や第二関節が曲がっている状態になるのはNGです。

つま先を上手く伸ばすためには、足指の第1関節・第2関節を伸ばしたままを意識しましょう。
足指がグーになってしまうとカマ足になりやすく、甲が縮んで筋肉も余計に収縮してしまいます。
体重がかかっていても、足の指は強く伸ばそうとして立つのが、つま先立ちの基本です。

ダイエットに活用できる「ルルベ」トレーニング

ルルべはつま先や足の裏を鍛えると同時に、ふくらはぎや太ももの筋肉も使うため、引き締まった足を作るのに最適なトレーニングです！

ルルべトレーニング

①交互に足踏みする

・両足を揃えた状態で、壁などに手を置く

・そのままかかとを交互に持ち上げる

・持ち上げた時は、指の腹で地面を抑えるようにイメージで、指先側に体重をかける

足首を柔軟にしながら、足裏の筋肉やふくらはぎの筋トレ効果があります。

②両足でルルベする

何度か足踏みを繰り返した後は、両足のかかとを上げます。
この動きはバレエの「ルルベ」に当たります。
手を放してバランスを取ることで、足裏やふくらはぎだけでなく、お腹の筋肉を鍛える効果も期待できます。

・指の腹全体でしっかり床を押す

・頭のてっぺんから上に引き上げられるようなイメージを持ち、足は床へ突き刺すイメージを。

・バランスが取れそうなら手を放す

③つま先を外に向けながらルルベする

足を揃えたルルベに慣れてきたら、次は足先を外側に向けましょう。
バレエのポジションでは「1番」と言い、かかと同士を合わせて足先を外側に向けた形です。

・1番のポジションから、両足のかかとをぐっと上にあげる

・かかとを上げたまま3秒ほどキープし、ゆっくりかかとを下ろす

・この上げ下げを10回～30回ほど繰り返す

足を外側に開いたことで、太ももや太もも裏、お尻の筋肉を鍛える効果があります。
バランスを取るのが難しい方は、何かに掴まりながらトレーニングするようにしましょう。

「ルルベ」トレーニングのポイント

ルルベトレーニングのポイントは、正しくルルベの動きを取ることです。
かかとを上げる時には中途半端な高さにならないように意識し、指先でしっかりと体重を乗せ、床を押す事を意識しましょう。
このかかとの上げ下げを繰り返すことで、足首や足指を強くするだけでなく、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉を鍛えることに繋がります。
最後は必ずストレッチをしましょう。

まとめ

バレエの基本動作である「つま先立ち」はバレエを綺麗に踊るためにも必要不可欠なトレーニングです。

また、普段の動作ではなかなか使わない足の筋肉を使い、体幹も鍛えることができるので、ダイエットに繋がります。

慣れないうちは筋肉痛になってしまうこともありますが、トレーニング後は必ずストレッチをしたり、ゆっくり湯船に入ったりして筋肉をほぐしてあげましょう。

歯磨きの時間など、スキマ時間に出来るのでぜひチャレンジしてみてくださいね！

この記事は、千葉ダンススクールリアンの高橋紫織が作成しました。

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