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ダンスに必須?硬い股関節を柔らかくする方法

投稿日:2023年12月14日
更新日:2023年12月14日

皆さんこんにちは!
千葉ダンススクールリアンの髙橋紫織です。、
私って体が硬いかも、、、と感じたことはありますか?
その原因のひとつとして、股関節が硬くて正しい体の使い方ができていないという可能性があります。
ダンサーにとって筋力と共に欠かせないのが柔軟性です。
そこで、今回は股関節の柔軟に注目して解説していきます!

ダンスと股関節の関係とは

まず初めに、なぜダンスをするにあたって股関節の柔らかさが必要なのでしょうか。
足を上げる動作やステップ、ジャンプなどの開脚を伴う動作を丁寧に正確に行うためです。
特にジャズ系のダンスを踊る方にはバレエの基礎が必須です。
基本中の基本であるプリエやパッセにも、股関節の柔軟が関係してきます。
他にも、股関節が柔らかいと怪我をしにくくなったり、老廃物のつまりが改善されて血行やリンパの流れが良くなり、痩せやすい体質づくりにも繋がります。

股関節が硬いのはどんな状態?

踊っている時に、アラベスクやジャンプなどの足を上げる動作、足を開く動作がしづらい。または痛みを感じる。
自分が思っているよりも足の付け根から先の可動域が狭い。、
そのような状態を「股関節が硬い」状態といいます。

股関節が硬い原因

人によっては生まれつきある程度体が柔らかい場合もありますが、大体の人が年齢を重ねて大人になるにつれて硬くなっていってしまいます。
その原因は、筋肉の硬直です。日常からデスクワークなどで同じ体制でいることが多いと、特に筋肉は固まってしまいやすいのです。
股関節の周りにはいくつかの筋肉があり、そのうちの一つでも凝り固まってしまっていると柔軟性の低下に関係してきます。
他にも、歩くことが少なくなったり運動量が減ると自然と股関節の可動域が狭くなってしまいます。

股関節が硬いとダンスにどんな影響があるの?

開脚を伴う動作がしにくくなります
その状態で無理に足を開いたり上げたりしようとすると、骨盤の位置がずれてしまったり、膝が伸び切らなかったり、足の付け根を痛めたりします。
また、基礎的な動きであるパッセやプリエ。
これも股関節が硬いと膝が外に開かずお尻が後ろに突き出た形になるため、重心が真っ直ぐ下に下がりません。
このように、基本の動きにすらも影響が出てしまうため、柔軟性を高める為のストレッチは欠かせません!

股関節の可動域を広げるストレッチ

◾︎股関節を揺らしてほぐす

まず座った状態で左足を前に伸ばします。
右足を曲げて足首を左ももの上に乗せます。
右足の膝を軽く手で支えながらゆらゆらと上下に揺らします。これを30秒間、左右交互に2セット行いましょう。
この時、勢いや反動で無理に大きく動かすと筋肉がほぐれず、筋を痛めることもあるため注意しましょう!

◾︎股関節をゆっくり回す

まず座った状態で左足を前に伸ばします。
右足を曲げて足首を左ももの上に乗せます。
右足の膝を軽く手で支えながらゆらゆらと上下に揺らします。これを30秒間、左右交互に2セット行いましょう。
この時、勢いや反動で無理に大きく動かすと筋肉がほぐれず、筋を痛めることもあるためらす注意しましょう!

◾︎ハムストリングス(ももの裏にある筋肉)を伸ばす①

膝立ちをして右足だけ前に立てた状態を作ります。
この時、両膝は直角を保ちましょう。
そのままゆっくりと重心を前に倒し、右膝を深く曲げていきます。ハムストリングスが伸びているのをしっかりと感じる位置で10秒キープします。
この時、上半身が前のめりにならないように軸は真っ直ぐ保ちましょう。

◾︎ハムストリングス(ももの裏にある筋肉)を伸ばす②

右足をつま先が外に向いた状態で前に置き、左足は後ろに真っ直ぐ伸ばします。
そのまま上半身を前に倒し、両手を床に着きます。
この時、余裕がある人は肘を着いてみましょう。
そのまま体を一定のリズムでゆっくり左右に揺らすとより効果的です!

◾︎あぐらの形で股関節を伸ばす

足の裏と足の裏をくっつけて座ります。
まずは両膝をパタパタと上下に30秒間動かします。
次に、左右の膝をゆっくりと手で下に押して床に近づけます。
この時のポイントは、かかとをできるだけ自分の方に引き寄せることです。間隔が狭いほど効果があります。

ストレッチは無理をしない!

ストレッチをしていて痛みを感じたら要注意です。
筋肉や関節を傷めるとレッスンにも支障が出てしまいますので、絶対に無理をしてはいけません!
また呼吸も大切です。
息を吐く時に筋肉の力が抜けるので、息を吐いた時に少し負荷をかけるようにすると効果的です。

まとめ

股関節が柔らかいと、ダンスの正しい動きが身につきやすくなる、足の可動域が広がる、怪我をしにくくなる、下半身が太りにくくなるなど、様々なメリットがあります。
柔軟は、正しいストレッチ方法を知ってコツコツと継続していくことで成果が出てきます。
無理のない範囲でストレッチを行い、柔軟性の向上を目指してみてくださいね!

この記事は、千葉ダンススクールリアンの高橋紫織が作成しました。

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